ما هو تعريف القدرة العضلية وما أفضل برنامج رياضي وغذائي لكمال الاجسام، تجدر إلى أنّ تمارين القوة العضلية تسهم تحسين التوازن وزيادة قوة العضلات وزيادة قوة الأربطة والأوتار، حيث يمكن أن تعزز هذه القوة الثقة بالنفس في القدرات البدنية والتشجيع على القيام بأنشطة جديدة، كذلك تسهم تدريبات القوة العضلية في قوة العظام، والتي بدورها يمكن أن تساعد في تقليل فقدان العظام ومنع الكسور وهشاشة العظام، وفي هذا المقال على سيتم تعريف القدرة العضلية، وأهميتها، وسيتم التطرق كذلك إلى الحديث حول عناصر القوة البدنية، وأفضل حمية غذائية وبرنامج رياضي لممارسي كمال الأجسام.
ما هو تعريف القدرة العضلية وما أفضل برنامج رياضي وغذائي لكمال الاجسام
القدرة العضلية هي القدرة على توليد أكبر قدر من القوة، ويعرف هذا أيضًا باسم أقصى جهد يمكن أن ينتج عن تقلص العضلات، ومع كثرة التعاريف التي تصف معنى القدرة العضلية؛ إلاّ أنهم يتحدون في وصف القدرة العضلية بأنها القدرة على توليد الطاقة من تأثير القوة العضلية، لذلك يطلق عليها قوة العضلات، وهي من أسس اللياقة البدنية التي كانت ذات أهمية كبيرة للرياضيين منذ القدم وخاصة بالنسبة للمصارعين الرومان، حيث كان من المهم بالنسبة لهم أن يكونوا متميزين بقوتهم العضلية وقدرتهم على مقاومة خصومهم.
أنواع القوة العضلية
بعد تعريف القدرة العضلية لا بدّ من الحديث حول أنواع القوة العضلية، حيث أنه عند الشروع في ممارسة الرياضة؛ من المهم تحديد نوع القوة العضلية التي تتناسب مع قدرة الجسم على التحمل، وهناك ثلاثة أنواع من القوة العضلية، وهي:
القوة القصوى
هي القوة التي يمكن أن ينتجها الجهاز العصبي المرتبط بالعضلات بأقصى درجة تقلص، وهذه القوة تشير أيضًا إلى قدرة العضلات على تحمل الحمل الخارجي الذي يؤثر عليها، ويترتب على ذلك الحد الأقصى. القوة العضلية قادرة على تحمل أكبر درجة مقاومة في هذه المرحلة، وهذا ما يسمى ويتضح عند القدرة على استقرار الحالة الجسدية عن طريق تأثير الوزن على العضلات، أما القدرة على التغلب على المقاومة باستخدام تأثير القوة القصوى، وتستخدم هذه القوة عند رفع الأثقال.
قوة التحمل
تسمح للجهاز العصبي بالتغلب على تأثير المقاومة لأطول فترة زمنية ممكنة مع جهد مطول وإرهاق يؤثر على وزن الجسم، وعادة ما يصل وقت التحمل إلى 8 دقائق كحد أقصى، وهذا يعتمد على زيادة القوة الجسدية كلما زادت قوة الشخص تزداد قوة اللياقة البدنية مما يسمح للجسم بتحمل فترة أطول والعكس صحيح.
القوة السريعة
هي القوة التي يستطيع الجهاز العصبي إنتاجها بأعلى سرعة ممكنة، مما يتطلب من الجسم تدريبًا جيدًا لمزامنة القوة والسرعة معًا حتى يتمكن الجهاز العصبي من امتصاص الحركة مباشرة، وهذا النوع يتم تطبيق القوة العضلية التي تتطلب حركة سريعة وفي نفس الوقت قوية، مثل الركض وضرب كرة القدم.
عناصر اللياقة البدنية
يمكن تقسيم اللياقة الأساسية إلى عدة عناصر أساسية يمكن تفصيلها على النحو التالي:
القوة
تعرف وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية قوة العضلات بأنها قدرة العضلات على ممارسة القوة أثناء النشاط، وهناك عدة طرق لقياسها، فإذا كان يتم تمرين العضلات باستمرار وبشكل منتظم فإن قوتها ستزداد، ومع ذلك فإنّ الآلية الدقيقة لبناء كتلة العضلات ليست مفهومة تمامًا، ولكن المبادئ العامة معروفة جيدًا، حيث يتسبب التدريب في توسع خلايا العضلات بالإضافة إلى زيادة إنتاج الأكتين والميوسين، وهما بروتينان مسؤولان عن قوة العضلات.
التحمل
تشمل اللياقة البدنية القدرة على التحمل العضلي، وهي قدرة العضلات على الاستمرار في تطوير قوتها دون إرهاق، كما ذكرنا فإنّ تدريب القوة يقوي العضلات، ولكن من ناحية أخرى؛ فإنّ تدريب التحمل لا يؤدي بالضرورة إلى تكوين عضلات أكبر، وذلك لأن الجسم أكثر على نظام القلب والأوعية الدموية لضمان حصول العضلات على الدم المؤكسج الذي تحتاجه لتعمل.
تكوين الجسم
يقيس تكوين الجسم الكمية النسبية للعضلات والعظام والماء والدهون، حيث يمكن للرجل أن يحافظ على نفس الوزن، ولكن يمكنه تغيير نسب كل مكون من مكونات الجسم بشكل جذري، وعلى سبيل المثال الأشخاص الذين لديهم نسبة عالية من العضلات يزنون أكثر من أولئك الذين لديهم نفس الوزن. الطول ومحيط الخصر، لكن لديهم عضلات أقل لأن العضلات تزن أكثر من الدهون.
المرونة
المرونة هي نطاق الحركة في المفصل، والمرونة مهمة لأنها تحسن القدرة على ربط الحركات معًا بسلاسة ويمكن أن تساعد في منع الإصابة؛ خاصة بكل مفصل وتعتمد على عدد من المتغيرات، بما في ذلك درجة توتر الأربطة والأوتار من خلال مجموعة متنوعة من الأنشطة، وقد يكون نظام التمدد اليومي هو الطريقة الأسهل والأكثر فعالية لتحقيق مرونة الجسم بالكامل.
التحمل القلبي الرئوي
يشير هذا العنصر إلى مدى قدرة الجسم على توفير الطاقة أثناء النشاط البدني من خلال الدورة الدموية والجهاز التنفسي، والأنشطة التي تساعد على تحسين قدرة القلب والرئتين على التحمل هي تلك التي تؤدي إلى ارتفاع معدل ضربات القلب على مدى فترة طويلة، وتشمل هذه الأنشطة: السباحة، والهرولة، والمشي السريع، وركوب الدراجات.
:
فوائد القدرة العضلية
بعد تعريف القدرة العضلية لا بدّ من الحديث حول أهميتها، إذ تشمل فوائد تدريب المقاومة تحسين التوازن وزيادة قوة العضلات، ومع زيادة القوة ستزداد قوة الأربطة والأوتار، وبالتالي يمكن أن تعزز هذه الثقة في القدرات البدنية وتشجيعك على تجربة أنشطة جديدة، كما يزيد تدريب المقاومة أيضًا من قوة العظام، والتي بدورها يمكن أن تساعد في تقليل فقدان العظام ومنع الكسور والسقوط وهشاشة العظام، وبعد سن 40 وما فوق يفقد الجسم حوالي 1 في المائة من كتلة العظام كل عام، ووفقًا لتقارير من كلية الطب بجامعة هارفارد يمكن أن تبطئ تمارين القوة من فقدان العظام ويمكن أن تساعد أيضًا في استعادة بعض الكتلة العظمية المفقودة، وبما أن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون، فإن اكتساب الكتلة يمكن أن يزيد من معدل الأيض ويساعد في الحفاظ على وزن صحي.
من أفضل خطط تمارين كمال الأجسام التي يمكن اتباعها ما يلي:
- تمرين القرفصاء باستخدام بار حديد أو ثّقل خلف الظهر من أجل تقوية القدمين Barbell Back Squats.
- تمرين الضغط باستخدام بار حديد أو ثّقل مستوي لتقوية الصدر Flat Barbell Bench Press.
- تمرين شد الكيبل في وضعية الجلوس لتقوية الظهر Seated Cable Rows.
- تمرين الضغط بالدامبل في وضعية الجلوس لتقوية الكتفين Seated Dumbbell Shoulder Press.
- تمرين سحب الكيبل للأسفل من أجل تقوية عضلة الترايسيبس Cable Rope Tricep Pushdowns.
- تمرين الرفعات المجنحة أو الجانبية لتقوية الكتفين Lateral Raises.
- تمرين رفعات بطة القدم خلال الجلوس من أجل تقوية بطات القدم Seated Calf Raises.
- تمرين البلانك من أجل تقوية عضلات البطن Planks.
- تمرين الرفعة المميتة ببار حديد أو ثّقل من أجل تقوية ظهر وبعض عضلات الفخذ Barbell Deadlifts.
- تمرين Pullups لتقوية الظهر.
- تمرين الضغط المائل ببار حديد أو ثّقل أو بالدامبل لتقوية الصدر Barbell or Dumbbell Incline Press.
- تمرين الضغط باستخدام الآلة لتقوية الكتفين Machine Shoulder Press.
- تمرين اللفات باستخدام الدامبل أو بار حديد أو ثّقل من أجل تقوية عضلة البايسيبس Barbell or Dumbbell Bicep Curls.
- تمرين التحليق العكسي بالآلة من أجل تقوية الكتفين Reverse Machine Fly.
- تمرين رفعات بطة القدم خلال الوقوف من أجل تقوية بطات القدم Standing Calf Raises.
- تمرين ضغط الساق من أجل تقوية الساقين Leg Press.
- تمرين رفع بار حديد من أجل تقوية الظهر T-Bar Rows.
- تمرين التحليق بالدامبل أو بالآلة من أجل تقوية الصدر Machine or Dumbbell Chest Fly.
- تمرين الضغط بدامبل واحد من أجل تقوية الكتفين One-Arm Dumbbell Shoulder Press.
- تمرين التمديد بالدامبل أو بالآلة من أجل تقوية الترايسيبس Dumbbell or Machine Triceps Extensions.
- تمرين الرفعات الأمامية بالدامبل أو بالآلة من أجل تقوية الكتفين Cable or Dumbbell Front Raises.
- تمرين رفعات بطة القدم خلال الجلوس من أجل تقوية بطات القدم Seated Calf Raises.
- تمرين المعدة أو الطحن المائل من أجل تقوية عضلات البطن Decline Crunches.
أفضل 10 أطعمة لبناء العضلات
تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين مهمة جدًا لاكتساب كتلة العضلات، ولكن الكربوهيدرات والدهون هي أيضًا مصادر أساسية للطاقة، وفيما يلي أفضل الأطعمة للمساعدة في بناء العضلات:
- اللحوم: يجب أن تكون عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي لبناء العضلات، ويمكن تناول اللحم البقري الخالي من الدهون لاحتوائه على الحديد والزنك وفيتامين ب ويوفر بروتينًا عالي الجودة ومستويات عالية من الأحماض الأمينية. التي تعمل مع الأنسولين لتعزيز نمو العضلات.
- الدجاج: يعتبر الدجاج مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة، وهو أمر مهم لاستعادة العضلات وصحة العظام والحفاظ على الوزن، ولكن من الأفضل تناوله بدون جلد.
- الجبن: يحتوي اللبن الرائب على نسبة عالية من الكازين، وهو بروتين بطيء الهضم، مما يعني أنه مثالي للحفاظ على العضلات، كما أنه مصدر ممتاز لفيتامين ب 12 والكالسيوم والعناصر الغذائية الهامة الأخرى.
- البيض: يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة لاحتوائه على تسعة أحماض أمينية أساسية والكولين وفيتامين د.
- بروتين مصل اللبن: هو مصدر سريع وسهل للبروتين ويستخدمه عادة لاعبي كمال الأجسام عند الاستيقاظ أو بعد التمرين مباشرة، ويمكن مزجه مع وجبات معينة.
- التونة والأسماك الأخرى: الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليلة الدهون وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي ضرورية لأنها تساعد في فقدان الدهون وتضمن الأداء السليم لعمليات الجسم مثل التمثيل الغذائي.
- الشوفان: يعتبر الشوفان مصدرًا للكربوهيدرات نظرًا لانخفاض قيمته في المؤشر الجلايسيمي وحقيقة أنه يتم معالجته بأدنى حد. تشمل فوائد النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي ما يلي:
- غني بالألياف.
- يزيد من الشعور بالامتلاء.
- يقلل الجوع.
- يقلل من استهلاك الطاقة اللاحق طوال اليوم.
- فقدان الدهون
- الحبوب الكاملة: يتم هضم الحبوب الكاملة بكفاءة أكبر وتحتوي على عناصر غذائية أكثر من الحبوب المكررة، وهذا يعزز مستويات الطاقة المستدامة والصحة العامة لأن الأرز البني يمكن أن يساعد في تعزيز مستويات هرمون النمو، وهو أمر مهم لتعزيز نمو العضلات وفقدان الدهون وزيادة القوة.
- الفواكه والخضروات: تعتبر الفاكهة والخضروات مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة الضرورية لعمل الجهاز المناعي بشكل صحي، كما أنها تمد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين ج وفيتامين هـ وبيتا كاروتين، وكذلك الجسم يحتاج إلى الألياف من هذه الفاكهة والخضروات للمساعدة على الهضم السليم وامتصاص العناصر الغذائية.
- الدهون الصحية: الدهون الجيدة ضرورية لنمو العضلات وتلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج الهرمونات مثل هرمون التستوستيرون وهرمونات النمو التي تساعد على زيادة نمو العضلات وقوتها، وتوجد في السلمون والأسماك الأخرى والمكسرات والزيوت مثل بذور الكتان والبذور والأفوكادو. كما أنها غنية بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.
أفضل برنامج حمية غذائية لكمال الاجسام
من أفضل برامج الحمية الغذائية الأسبوعية، والتي تساعد لاعبي كمال الأجسام في بناء العضلات ما يلي:
- اليوم الأول
- الإفطار: بيض مخفوق مع الفطر ودقيق الشوفان.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن قليل الدسم مع التوت الأزرق.
- الغداء: برغر لحم مع أرز أبيض وبروكلي.
- وجبة خفيفة: بروتين بالموز.
- العشاء: سمك السلمون مع الكينوا والهليون.
- اليوم الثاني
- الإفطار: بان كيك بروتين مع شراب خفيف وزبدة الفول السوداني والتوت.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: بيض مسلوق مع تفاحة.
- الغداء: شريحة لحم مع البطاطا الحلوة وسلطة السبانخ مع القليل من الخل.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: بروتين بالجوز.
- العشاء: ديك رومي وصلصة مارينارا مع مكرونة.
- اليوم الثالث
- الإفطار: نقانق دجاج مع بيض وبطاطس مقلية.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي باللوز.
- الغداء: صدر ديك رومي مع أرز بسمتي وفطر.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: بروتين بالعنب.
- العشاء: الماكريل والأرز البني والخس بالخل.
- اليوم الرابع
- الإفطار: الديك الرومي والبيض مع الجبن والصلصة وتورتيلا القمح الكامل.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي مع موسلي.
- الغداء: صدور الدجاج مع البطاطس المخبوزة والقشدة الحامضة والقرنبيط.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: بروتين مع التوت.
- العشاء: الدجاج والبيض والأرز البني والبروكلي والبازلاء والجزر.
- اليوم الخامس
- الإفطار: التوت الأزرق والفراولة واللبن الزبادي اليوناني على دقيق الشوفان في الليلة السابقة.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: حفنة من المكسرات.
- الغداء: فيليه البلطي مع عصير الليمون والفاصوليا السوداء والبينتو والخضروات الموسمية.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: بروتين وقطع بطيخ.
- العشاء: لحم بقري مفروم مع ذرة، أرز بني، بازلاء وفاصوليا خضراء.
- اليوم السادس
- الإفطار: ديك رومي مع بيض، ذرة، فلفل روم، جبن وصوص.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: علبة تونة مع البسكويت المملح.
- الغداء: سمك بلطي مع البطاطس والفلفل.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: بروتين وكمثرى.
- العشاء: لحم بقري مفروم مع أرز، فاصوليا سوداء، فلفل رومي، جبنة وصوص بيكو دي جالو.
- اليوم السابع
- الإفطار: بيض مع الأفوكادو.
- وجبة خفيفة: كرات البروتين مع زبدة اللوز.
- الغداء: شريحة لحم مع البطاطس والثوم المقلي والفاصوليا الخضراء.
- وجبة خفيفة: أسافين فراولة وبروتين.
- العشاء: شرحات تركية، صلصة مارينارا وجبنة بارميزان على المعكرونة.
العوامل المؤثرة في بناء القوة العضلية
أشار المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية إلى أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على بناء العضلات، وأبرزها: طبيعة الجينات، أيانّ الجينات مسؤولة عن وضع الحدود القصوى لنمو العضلات، ومن المعروف أنه يكاد يكون من المستحيل التلاعب بالجينات أو التأثير عليها، ولكن هناك عوامل أخرى تؤثر على بناء العضلات، وهي كما يلي:
- السن الذي بدأت فيه التدريب.
- شدة التمرين المنجز.
- كم من الوقت تدربت.
- كم مرة تمارس الرياضة وكم من الراحة.
- تاريخ أو طبيعة التمارين التي قمت بها عندما كنت طفلاً.
- كمية البروتينات والكربوهيدرات الواردة.
- عدد السعرات الحرارية التي تقدمها للجسم.
- كمية السوائل في الجسم.
- المشاكل الهرمونية.
الوقت المتوقع للحصول على جسم رياضي
لا يمكن تحديد فترة محددة يمكن خلالها تكوين جسم رياضي؛ وذلك لأن أجسام الناس تختلف في بنيتها وتكوينها العضلي ومحتواها من الدهون، وممارسة الرياضة اليومية والنظام الغذائي الذي تتناوله لتحقيق جسم رياضي مختلف، وكل هذه المتغيرات تجعل من الصعب تحديد المدة التي تمارس فيها الرياضة. الوصول إلى الجسم المطلوب، ويعتمد وزنك أيضًا على ذلك، والذي بدأت به العمل على الحصول على جسم رياضي؛ كلما زاد وزنك وزادت دهون جسمك، كلما طالت المدة للوصول إلى هدفك المنشود، وبشكل عام لن يكون تحقيق الجسم الرياضي سريعًا، ولكنه يتطلب الكثير من الصبر والتفاني، وتحميل الجسم بالتمارين والوجبات الغذائية القاسية لن يؤدي إلى تسريع الوصول والوقت الذي يستغرقه تحقيق الجسم الرياضي يختلف حسب الهدف، فبعض الناس يعتبرون الوصول إلى مستوى معين من اللياقة هو الإنجاز النهائي.
وبشكل عام عندما تلتزم بخطة تمارين منتظمة؛ ستلاحظ فقط تحسنًا في لياقتك، وما لم تكن رياضيًا ولم تمارس الرياضة من قبل؛ فسوف يستغرق الأمر حوالي شهرين من التمارين اليومية المستمرة لتحقيق مستوى معتدل من اللياقة البدنية، ولكن إذا كنت قد مارست الرياضة من قبل، فستتحسن لياقتك بشكل ملحوظ إذا التزمت بخطة تمارين منتظمة، وفي غضون 6-8 أسابيع ستلاحظ اختلافًا في الأداء الرياضي، وفي غضون 3-4 أشهر سيتغير شكلك البدني تمامًا، وعندما يتعلق الأمر بتنمية العضلات؛ إذا لم تكن تعاني من زيادة الوزن قبل البدء في ممارسة الرياضة، فسوف يستغرق الأمر عامًا كاملاً لتحقيق ذلك ورؤية تقسيمات العضلات في الجسم.
أسئلة شائعة حول القدرة العضلية
من ضمن الأسئلة الشائعة حول القدرة العضلية ما يلي:
كيف يمكنني الحصول على هذا القدر من البروتين؟
يمكن الحصول على البروتين، وهو مفتاح بناء العضلات من الأطعمة الغنية بالبروتين، ولكن هذا قد لا يكون كافيًا، حيث يمكن أيضًا الحصول على البروتين من مساحيق البروتين، والتي يمكن مزجها بالماء أو الحليب قليل الدسم.
ما هي أهم نصائح بناء العضلات؟
تتضمن النصائح التالية لمساعدتك في تحقيق هدفك وبناء كتلة عضلية مناسبة ما يلي:
- الالتزام بخطة التمرين، بما في ذلك الطعنات والقرفصاء، وغيرها من التمارين التي تعمل على عضلاتك الرباعية وأوتار الركبة، مع أهمية الحفاظ على مستويات المقاومة وعدد مرات التكرار التي تحتاج إلى القيام بها لإرهاق عضلاتك وضمان اكتساب العضلات الأمثل. لمعرفة المزيد عن الكتلة العضلية، انقر هنا.
- تناول الأطعمة الغنية بالبروتين لتمكين تعافي العضلات وإصلاحها.
- شرب الكثير من الماء قبل التمرين وبعده.
- تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا، حيث يتطلب بناء العضلات توازناً دقيقاً من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات؛ فضلاً عن كميات عالية من الفيتامينات والمعادن، حيث يمكن أن يساعد التركيز على بعض الأطعمة مثل البيض والطن والسمك في بناء العضلات.
- تناول الكثير من البروتين.
- خذ قسطا من النوم.
- للحصول على أفضل النتائج يجب الاستعانة بمدرب شخصي.
هل يختلف نمو العضلات بين الرجل والمرأة؟
يمكن أن تؤثر العديد من العوامل، بما في ذلك الجينات ومستويات هرمون الاستروجين والتستوستيرون في الجسم؛ على مدى سرعة نمو عضلات الشخص، وبغض النظر عن الجنس البيولوجي تنمو العضلات بمعدلات مختلفة من شخص لآخر، ومع ذلك لاحظ أحد العلماء أن هناك العديد من السمات التي تكون أكثر وضوحًا عند الرجال وتساهم في نمو العضلات بشكل أسرع، بما في ذلك كتلة عضلية أكبر، ومستويات أعلى من هرمون التستوستيرون ومفاصل أكثر صلابة.
هل النظام الغذائي عالي البروتين آمن؟
إنّ تناول كميات كبيرة من البروتين أمر آمن؛ اعتمادًا على مصادر البروتين وبقية النظام الغذائي بالنسبة لمعظم الناس، ولكن يجب على أي شخص يعاني من أمراض الكلى أو القلب توخي الحذر واستشارة الطبيب قبل التحول إلى نظام غذائي جديد. لمعرفة الأطعمة المفيدة لعضلاتك.
وختامًا، تمّ في هذا المقال تعريف القدرة العضلية وبيان أهميتها، وتمّ التطرق كذلك إلى الحديث حول عناصر القوة البدنية، وأفضل حمية غذائية وبرنامج رياضي لممارسي كمال الأجسام، كذلك تم الإجابة حول العديد من الأسئلة الشائعة حول بناء العضلات.