افضل نظام غذائي للتنشيف وزيادة الكتلة العضلية بالتفصيل، وهو من الأنظمة التي يلجأ إليها لاعبو كمال الأجسام، خاصة قبل البطولات المهمة، وهنا سوف نلقي الضوء لك على كل ما تريد معرفته عن نظام التجفيف والبناء العضلات وكيفية احتساب السعرات الحرارية لهذا النظام.
ما هو نظام التجفيف؟
التجفيف من الحميات التي يلجأ إليها لاعبو كمال الأجسام للتخلص من الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات. ينقسم هذا النظام إلى مرحلتين
- مرحلة بناء العضلات، والتي تعتمد على تناول كمية كبيرة من السعرات الحرارية أكثر مما يحتاجه الجسم والتركيز على البروتين من أجل بناء العضلات، وفيها يزداد الوزن بشكل طفيف نتيجة تناول الدهون وتكوين العضلات.
- مرحلة القطع التي تركز على فقدان أكبر قدر ممكن من الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات التي تم بناؤها خلال مرحلة بناء العضلات.
يتحقق ذلك من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة خلال فترة تتراوح بين 2-8 أشهر، وكذلك رفع الأثقال يزيد من بناء العضلات في مرحلة التجفيف التي يتم فيها تقليل السعرات الحرارية، ويستمد هذا النظام سعراته الحرارية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات، والنسب ثابتة أي 30-25٪ من السعرات الحرارية تأتي من البروتينات و 55-60٪ من الكربوهيدرات و15-30٪ من الدهون.
أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن
هناك بعض الأشياء المهمة التي يجب معرفتها لإعداد أفضل نظام غذائي للتجفيف. تختلف السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من شخص لآخر، وبالتالي كميات البروتين والدهون والكربوهيدرات التي يحتاجها كل شخص، وهذه الأشياء هي
حساب السعرات الحرارية اليومية
يفقد الجسم الدهون عندما يحرق باستمرار سعرات حرارية أكثر مما يأكله يوميًا، ويعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لفقدان الوزن على الوزن والطول ونمط الحياة ومستويات التمارين، ويحتاج الرجل عمومًا إلى حوالي 2500 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه، أو 2000 سعرة حرارية لخسارة الوزن البطيء مثل 1 رطل (0.45 كجم) أو 0.5 – 1٪ من الوزن أسبوعيًا هو الأفضل في نظام غذائي متقطع، على الرغم من أن تقليل السعرات الحرارية قد يساعد في إنقاص الوزن بشكل أسرع، فقد أظهرت الأبحاث أنه يزيد من مخاطر خسارة الوزن. العضلات، ومن غير الصحي إنقاص الوزن.
البروتينات
تحتوي البروتينات على الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على كتلة العضلات، وقد أثبتت العديد من الدراسات أن تناول نسبة عالية من البروتين يساعد على فقدان الدهون عن طريق زيادة التمثيل الغذائي وتقليل الشهية والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة، لذلك فإن اتباع نظام التجفيف يعتمد على الأكل. المزيد من البروتين 0.7-0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.6-2.0 جرام لكل كيلوجرام) يكفي للحفاظ على كتلة العضلات. على سبيل المثال، إذا كان الشخص يزن 155 رطلاً (70 كجم)، فإنه يحتاج إلى 110140 جرامًا من البروتين يوميًا عند اتباع نظام غذائي خفيف.
الدهون
على الرغم من أنه من الشائع في الأنظمة الغذائية منع أو تقليل الدهون، إلا أن نظام التقطيع يتضمن جزءًا معينًا من الدهون، لأنه يحفز إنتاج هرمون التستوستيرون و IGF-1، وهما مهمان لبناء العضلات، ويحتوي جرام واحد من الدهون على 9 سعرات حرارية، لذلك يجب عليك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري، فيجب أن تتناول 33 إلى 67 جرامًا من الدهون يوميًا.
الكربوهيدرات
إن تناول كمية معينة من الكربوهيدرات يمد الجسم بالطاقة اللازمة ويقلل من فقدان كتلة العضلات، حيث يفضل الجسم عادة الكربوهيدرات لطاقته أكثر من البروتين، ويمكن حساب كمية الكربوهيدرات التي يمكن تناولها يوميًا، حيث يوفر كل من البروتين والكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل جرام، بينما الدهون 9 سعرات حرارية، وبعد طرح الاحتياجات اليومية من البروتين والدهون من إجمالي السعرات الحرارية، يتم تقسيم العدد المتبقي على 4، وبالتالي تكون النتيجة عدد الكربوهيدرات اليومية، مثال؛ إذا كان وزن جسمك 155 رطلاً (70 كجم) وكان نظام التقطيع الخاص بك يحتاج إلى 2000 سعر حراري يوميًا، فعليك تناول 110 جرامًا من البروتين و 60 جرامًا من الدهون، والباقي 1020 سعرة حرارية (255 جرامًا) هو حصتك اليومية من الكربوهيدرات.
حمية التخسيس 2000 سعرات حرارية
يوجد العديد من البرامج الغذائية التي تتبع نظام الريجيم وتحتوي على 2000 سعر حراري، وهذا مثال على يوم رجيم للتجفيف
| الافطار | 3 بيضات، أونصة جبن شيدر، 1 ملعقة كبيرة زيت و 2 قطعة ديك رومي. |
| وجبة خفيفة | 6 أونصات من الجبن، 1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز، 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان، 1 ملعقة كبيرة من الزيت. |
| غذاء | 4 قطع من صدور الدجاج المطبوخة، بيضة مسلوقة، كوبان من الخس الروماني، ملعقتان كبيرتان من الزيت وملعقة كبيرة من الخل. |
| وجبة خفيفة | 4 أونصات لحم بقري مفروم، أونصة جبن شيدر، و 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني. |
| وجبة عشاء | 4 قطع من صدور الدجاج المطبوخة، 2 كوب من الخس الروماني، 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان، 1 ملعقة كبيرة من الزيت، ونصف ملعقة كبيرة من الخل. |
بالرغم من أن هذا النظام مفيد لمن يسعون إلى زيادة اللياقة البدنية وزيادة كتلة العضلات، إلا أنه لا ينصح به للرياضيين الذين يحتاجون إلى كميات كبيرة من الكربوهيدرات، كما أنه غير مناسب لمن يريدون إنقاص الوزن فقط، لأن النظام يفتقر إلى الكثير من العناصر الغذائية والألياف التي يحتاجها الجسم يجب اتباعها لفترة قصيرة وللتنقص بشكل عام اتباع نظام غذائي صحي غني بالأنظمة الغذائية المختلفة التي تمد الجسم بكافة احتياجاته بالتزامن مع ممارسة الرياضة هو أفضل نظام للتنحيف والمحافظة العامة. الصحة.
نظام غذائي اقتصادي لفقدان الوزن
يعتمد نظام التنشيف على كميات كبيرة من البروتين، مما يجعله مكلفًا من الناحية المالية ؛ ولكن هناك بعض الأطعمة التي يمكن استخدامها كمصدر اقتصادي للبروتين ومجموعة متنوعة من الدهون والكربوهيدرات أيضًا. يجب أن يتنوع تناول هذه الأطعمة حتى يحصل الجسم على العناصر الغذائية الهامة لأداء وظائفه الحيوية، ومن الأمثلة على هذه الأطعمة
- الحليب واللبن والجبن قليل الدسم.
- الفول السوداني وجميع البذور.
- البقوليات بأنواعها.
- اللحوم والطيور والأسماك والبيض.
- الخضار الورقية.
- أفوكادو، زيت زيتون، زيتون.
- البروتين البودرة مثل مصل اللبن.
- الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان وبعض أنواع المعكرونة والكينوا والشعير.
- خضروات وفواكه متنوعة.
مخطط النظام الغذائي للتجفيف للنساء
تحتاج المرأة إلى حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم لتحافظ على وزنها الطبيعي دون أي تغيير، ولكي تفقد الوزن الزائد في الجسم، فإنها تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية اليومية إلى حوالي 1500 سعرة حرارية، وذلك لإنقاص وزن الجسم بمقدار 0.45 كيلوغرام، والبروتين الخاص بها. يمكن تقسيم الاحتياجات والدهون والكربوهيدرات حسب ما أكلناه من قبل، حيث أنها نسب ثابتة، وبناءً عليه يمكن اتباع النظام الغذائي السابق مع تقليل السعرات الحرارية بشكل أكبر.
نصائح لكمال الأجسام
هناك بعض النصائح الغذائية، خاصة للرياضيين الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم، وهذه النصائح هي
- إن الاعتماد على الأطعمة الغنية بالألياف يحقق المزيد من الشبع مع تعويض الجسم بالعناصر الغذائية المهمة والحصول على سعرات حرارية أقل، وخاصة الكربوهيدرات غير النشوية.
- الإكثار من تناول الماء يزيد من الشعور بالشبع، ويزيد من التمثيل الغذائي في الجسم، ويحمي الجسم من الجفاف.
- من الأفضل إعداد خطة معدة مسبقًا قبل البدء في النظام لتجنب تناول وجبات جاهزة غير صحية.
- الابتعاد عن مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية لاحتوائها على نسبة عالية من السكريات. مما يزيد من الشعور بالجوع.
- تساعد ممارسة الرياضة بانتظام، وخاصة رفع الأثقال، على خسارة المزيد من الدهون.
في الختام ناقشنا أفضل نظام غذائي للتجفيف وكيفية التخلص من الدهون مع زيادة كتلة العضلات. كما تعلمنا عن نظام تجفيف اقتصادي وغير مكلف، بالإضافة إلى معرفة الخطة الغذائية للتجفيف للسيدات، واتخذنا بعض النصائح المهمة للرياضيين، وخاصة لاعبي كمال الأجسام، للتأكد من تحقيقهم لهدفهم في زيادة كتلة العضلات. مع الحفاظ على الصحة العامة.