كيف أنام وانا لا أستطيع النوم؟ سؤال يبحث عن الكثير، حيث تعتبر صعوبة النوم أو الأرق مشكلة كبيرة عند البعض، حيث تمنعهم من النوم بشكل جيد كل يوم، ويؤثر الأرق سلبا على الإنتاجية والقدرة على أداء المهام اليومية، وذلك لأن الأرق يؤثر على القدرة على التركيز والانتباه، لذلك في السطور التالية يمكن التعرف على حلولاً لهذه المشكلة.
كيف أنام وأنا لا أستطيع النوم
مشكلة الأرق شائعة بين مختلف الفئات العمرية وتسبب عدم ارتياح لبعض الناس لأنها تؤثر سلبًا على حصولهم على الراحة المطلوبة. فيما يلي أهم الطرق للمساعدة في حل هذه المشكلة:
ابتعد عن الكافيين
- أحد أكثر أسباب الأرق شيوعًا هو الكافيين الذي نتناوله في الشاي أو القهوة، لذا يجب تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم.
- إذا كنت ترغب في تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين في الليل، فمن الأفضل شربها قبل النوم بست ساعات.
ممارسة اليوجا
- إذا كان السبب الرئيسي للأرق هو القلق بشأن شيء ما، فمن المستحسن ممارسة اليوجا التي تساعد على تهدئة الأعصاب وتقليل التوتر.
- تحفز ممارسة اليوجا التركيز وتجنب التعامل مع الأشياء السلبية.
- كما يوصى بممارسة التأمل الذي يحفز النوم عن طريق زيادة مستوى هرمون الميلاتونين.
تأكد من درجة حرارة الغرفة
- النوم في درجات حرارة عالية أو منخفضة للغاية يؤثر سلبًا على النوم، وبالتالي تحتاج إلى التحكم في درجة حرارة الغرفة لضمان نوم سهل.
- يتم تنظيم درجة حرارة الغرفة عن طريق فتح النوافذ واستخدام المراوح أو تكييف الهواء عندما تكون عالية أو بالتدفئة عندما تكون منخفضة.
تجنب النوم في منتصف النهار
- أحد الأسباب الرئيسية لمشاكل النوم هو النوم في منتصف النهار.
- النوم لمدة ساعة أو أكثر في منتصف النهار يزيد من خطر الإصابة بالأرق في الليل.
ممارسة الرياضة
- إذا كنت رياضيًا، فيوصى بممارسة الرياضة قبل النوم مباشرةً، لأن الرياضة تؤدي إلى جهد يؤدي إلى الشعور بالإرهاق.
- تتميز التمارين الرياضية بالعديد من الفوائد منها المساعدة على الاسترخاء وتهدئة الأعصاب مما يقلل من التوتر والتوتر اللذين يسببان الأرق.
تأكد من أن الغرفة هادئة
- قبل الذهاب للنوم تأكد من عدم وجود مصدر ضوضاء يؤثر سلبًا على القدرة على النوم، لأنه يصرف الانتباه عن الرغبة في النوم ويؤدي إلى التركيز بصوت الضجيج.
- في حالة وجود ضوضاء خارج الغرفة والمنزل، فمن الأفضل استخدام سدادات قطنية عازلة للصوت.
تجنب شرب كميات كبيرة من الوسائط
- الإفراط في تناول السوائل يومياً مفيد وصحي للجسم، لكنه يسبب عدم الراحة في الليلة السابقة للنوم لأنه يدفع الناس للذهاب إلى الحمام للتبول.
- يوصى بالامتناع عن شرب السوائل مباشرة قبل النوم لمدة ساعة على الأقل.
تجنب تناول وجبات دسمة
- من أكثر المفاهيم الخاطئة شيوعًا التي تسبب الأرق تناول وجبات غنية بالدهون على العشاء.
- الوجبات الدهنية تسبب حموضة في المعدة مما يؤثر على القدرة على النوم.
- يوصى بتناول العشاء قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم بشرط أن يكون الطعام قليل الدسم.
شاهد هذا: اسباب الصداع عند الاستيقاظ من النوم
تجنب تناول الأطعمة الغنية بالتوابل
تسبب الأطعمة الحارة مشاكل في المعدة، مثل الحموضة المعوية، مما يؤثر سلبًا على القدرة على النوم.
تجنب التصفح على الهواتف المحمولة
يزيد استخدام الهواتف المحمولة قبل النوم مباشرة من خطر الإصابة بالأرق، خاصة في حالة المحادثات مع الأصدقاء التي تحفز التفكير والتفاعل معهم.
تجنب التفكير قبل النوم
الإفراط في التفكير قبل النوم يؤدي إلى فقدان القدرة على النوم وعند الذهاب إلى الفراش يجب أن يهيئ المرء الروح للنوم مباشرة والابتعاد عن المصادر التي تشغل العقل مثل الهاتف الخلوي.
نفس عميق
يساعد التنفس العميق على تعزيز النوم لأنه يصرف الانتباه عن الأشياء المزعجة والمرهقة.
يستريح
- إذا لم تغفو بعد نصف ساعة، يمكنك النهوض واستخدام طريقة تساعدك على الاسترخاء.
- يمكنك قراءة كتابك المفضل ثم العودة إلى السرير.
تحديد ساعات النوم
النوم لساعات غير منتظمة كل يوم هو أحد أسباب الأرق، لذا يجب تحديد وقت نوم منتظم للتأكد من حصولك على قسط جيد من الراحة والقدرة على أداء مهامك على أعلى مستوى من النشاط.
تأكد من أن المرتبة مناسبة للنوم
قبل أن تبدأ في النوم تأكد من أن السرير مريح وكذلك الوسائد، في حالة عدم شعورك بالراحة فهذا يؤدي إلى الأرق.
استخدم العطور
هناك العديد من العطور التي تساعد على الاسترخاء وتهدئة الأعصاب والتي تشمل ما يلي:
- رائحة الياسمين.
- رائحة الليمون.
- رائحة القرفة.
- رائحة اللافندر.
- نكهة الفانيليا.
أسباب عدم نومك على الإطلاق
هناك العديد من العوامل التي تسبب الأرق والتي نوضحها أدناه:
- الاكتئاب والاضطرابات العقلية الأخرى.
- تناول بعض الأدوية التي تسبب الأرق مثل: أدوية ارتفاع ضغط الدم وأدوية أمراض القلب ومضادات الاكتئاب.
- المعاناة من التوتر والقلق نتيجة التعامل مع شيء ما.
التعرض لمشاكل صحية تؤثر على القدرة على النوم والتي تشمل الآتي:
- السكتة الدماغية.
- سرطان.
- متلازمة التعب المزمن.
- انسداد رئوي مزمن.
- فشل القلب الاحتقاني؟
- التهاب المفاصل.
- مرض باركنسون أو مرض باركنسون.
- فرط نشاط الغدة الدرقية
- الارتجاع المعدي.
ومن أسباب الأرق ما يلي:
- شرب الكافيين والمشروبات الكحولية.
- استخدم الهاتف الخلوي أو شاهد التلفاز قبل النوم.
شاهد ايضا: لماذا لا تغوص قدما الجمل في رمال الصحراء
عوامل الخطر
من بين الأسباب الرئيسية التي تزيد من فرصة الإصابة بالأرق ما يلي:
- التعرض للضغوط النفسية.
- التعرض للإرهاق
- فوق الستين.
- ليس لديها وقت نوم عادي.
طب النوم البديل
هناك العديد من العلاجات البديلة التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل جيد. وتشمل هذه:
- إبر صينية
- الميلاتونين.
- إبر صينية.
متى يجب أن أرى أخصائي؟
إذا تم تطبيق التعليمات السابقة ولم تنجح، وكان للأرق تأثير كبير على قدرتك على الإنتاج يوميًا، فمن الأفضل أن تذهب إلى أخصائي لتشخيص الحالة وتقديم العلاج المناسب.
آثار الأرق
تعتبر مشكلة الأرق من المشاكل التي لا يجب إهمالها باتباع التعليمات الصحية المذكورة أعلاه، لأن إهمالها واستمرارها يؤدي إلى ما يلي:
- انخفاض الأداء سواء في الدراسة أو العمل.
- فقدان التركيز والانتباه أثناء القيادة مما يزيد من فرصة وقوع الحوادث.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
- زيادة خطر الإصابة بالأمراض العقلية، وخاصة الاكتئاب.
علاج الأرق بالأدوية
من بين الأدوية الأكثر شيوعًا المستخدمة لعلاج الأرق:
- راميلتون.
- زوبيكلون.
- مضادات الهيستامين.
يجب تناول هذه الأدوية تحت إشراف أخصائي ويوصى بعدم تناول المنومات لفترة طويلة لتجنب آثارها الجانبية.
بهذا نكون قد أجبنا على السؤال “كيف أنام وأنا لا أستطيع النوم؟”، حيث أوضحنا لك الوسائل التي تساعدك على النوم، إلى جانب الأسباب التي تؤدي إلى الأرق، وكذلك طرق العلاج. الأرق مع الطب البديل والأدوية.
يمكنك قراءة المزيد: قلة النوم ماذا تسبب للجسم